白天大脑（nǎo）工作时，会产生“垃圾废物”，比如Tau蛋白、β-淀粉样蛋白（Aβ），这些物质与（yǔ）认知症有相关性。而睡（shuì）眠（mián）时（shí），大（dà）脑会分（fèn）泌脑脊液，清（qīng）理（lǐ）这些“垃圾”。

那么（me），睡多（duō）久、几（jǐ）点睡，淀粉（fěn）样蛋白在大脑中的沉积最（zuì）少？如果需要熬夜，又该怎么减（jiǎn）少淀（diàn）粉样蛋白的沉积？

由复旦（dàn）大学附属华山医院神（shén）经（jīng）内科郁金泰教授携手青岛大学青岛（dǎo）市立医院神经内科谭兰教（jiāo）授（shòu）团队共同完全的一项（xiàng）历时3年、涉及近千人的（de）大型（xíng）临床队列研究，首（shǒu）次从生物标志物层面证实了在中老年人群中，夜间睡眠时间与阿尔茨海默病病（bìng）理发生之间的（de）关系。

研（yán）究发（fā）现不仅仅是（shì）熬夜，睡多了也会增加淀粉样蛋白在大脑内（nèi）的沉积，进而增加阿尔茨（cí）海默（mò）病的风险。那么，到底（dǐ）睡多久合适呢（ne）？

-1-睡（shuì）多久合适？

22点入睡（shuì），保持6-8小时睡眠（mián）！

华山（shān）医院神经内科（kē）认知障碍和（hé）痴（chī）呆（dāi）亚专科带头人郁金泰教授在（zài）接受（shòu）医学界采访时表（biǎo）示：“我们研究所得出结（jié）论是：晚间（jiān）10:00入睡（shuì）、每晚（wǎn）保持6-8小时（shí）左右睡眠时长，人群（qún）脑内淀（diàn）粉样（yàng）蛋白沉积的风（fēng）险最（zuì）低。虽然其机制目前还不能完全阐明，但可（kě）以肯定的是，淀粉样蛋白的清（qīng）除依赖于生物钟调节的昼夜节律，而睡眠不足或睡眠过多均会（huì）打破这种生理节律。因此（cǐ），保（bǎo）持良好的睡眠（mián）习惯、遵循正常的睡眠节律（lǜ）对身体健康和预防认知症非常重要。”

夜间睡眠（mián）时间（jiān）与阿尔茨海默病病理发生之间存在（zài）“U型（xíng）”关（guān）系（xì）：夜间睡眠（mián）过长、过短（duǎn）都会增加（jiā）淀粉样蛋白在脑内的异常沉（chén）积，进而（ér）增加阿尔茨海默（mò）病的风险。

1.长时间熬（áo）夜

清（qīng）醒状态下（xià），神（shén）经（jīng）元持续电活动会产生较多的淀（diàn）粉（fěn）样蛋白，由于血液（yè）占据了脑内（nèi）大（dà）部（bù）分液体（tǐ）空间，承担清道夫职能的脑脊液无法完成淀粉样（yàng）蛋白（bái）的清除工作，因此，清醒时间过长会增（zēng）加淀粉（fěn）样（yàng）蛋（dàn）白在（zài）大脑中的沉积。

2.长时间补觉

长时间睡眠（mián）中（zhōng），虽然脑（nǎo）脊（jǐ）液能够帮助清除淀粉样蛋白，但睡眠过多人群脑内C反（fǎn）应蛋白和白（bái）介素-6等促炎（yán）因子生成过（guò）多（duō），可能会促（cù）进淀（diàn）粉样蛋白异常沉积（jī）。

-2-夜班党（dǎng）怎么（me）办（bàn）？

其（qí）实（shí），睡眠不是阿尔茨海默病的唯一影响因素，睡眠（mián）对认知障碍的影（yǐng）响也并不绝对（duì）。 像中年超重和肥胖、老年体重（chóng）丢失、喜（xǐ）欢吸烟……等习惯，都会增加阿尔茨海默病的风险。比（bǐ）如，烟草（cǎo）中（zhōng）含有神经（jīng）毒素（sù），可（kě）直接（jiē）损伤神经元，造成认（rèn）知功能下（xià）降，因此（cǐ），吸（xī）烟使阿尔茨海默病患病风险增加约40%。

就拿（ná）医（yī）护（hù）人员这样长期睡眠不规律的特殊人群来说（shuō），郁金泰教授表示，不需要太紧张：“目前还没有大规模的临床研（yán）究来探讨医务工作者（zhě）的阿尔茨海默病的发病风险（xiǎn）是（shì）否会增高。同时，医务工作（zuò）者往往会接受更（gèng）长（zhǎng）的教育年限，并且参加更多的体育（yù）运动、社交和认知活动，所以一（yī）定程度（dù）上有（yǒu）可能（néng）会降低阿尔茨海默病的发病风（fēng）险。”

如果你是“夜班党（dǎng）”，建议：

1.积极参与体（tǐ）育（yù）锻炼
体育（yù）锻炼（liàn）能（néng）通过（guò）改善平衡（héng）、减（jiǎn）少跌倒（dǎo）次数等提高老年人认知功能，也可促进神经再（zài）生、减（jiǎn）少脑内淀粉样蛋（dàn）白沉积、增加海（hǎi）马体（tǐ）积（jī）等，使阿尔茨海默病风险降低10％。

2. 增加白天户外活动量
眼（yǎn）睛也可以（yǐ）通过特殊的（de）类（lèi）淋巴系统来清除淀粉样蛋白，光照下瞳孔收缩（suō）会（huì）加速其清除速（sù）率，故长期熬夜人群可以增（zēng）加白天的户外运动（dòng）量来加（jiā）快脑内淀粉样蛋白（bái）的清除（chú）。

3. 夜班党（dǎng）尽量（liàng）保证生理性睡眠节律（lǜ）
对于（yú）这（zhè）些需要（yào）上（shàng）夜班或（huò）三班（bān）倒的（de）特殊人群，郁金泰教（jiāo）授建议：在无法改（gǎi）变（biàn）现（xiàn）状的情况下，如果不能保证夜间睡眠时长，应尽量保持生理性睡眠节（jiē）律，注重健康的生活方式和预防（fáng）其他相关危险因素，避免靠（kào）白天大量补（bǔ）觉来弥补前（qián）一天（tiān）晚上的睡（shuì）眠不足。阿尔茨海默（mò）症的三（sān）级预防策略（郁金（jīn）泰教授团（tuán）队绘制）

-3-避免熬夜（yè）晚睡，坚持这5点

当然，有些人因为工（gōng）作，没有（yǒu）办法只（zhī）能晚（wǎn）睡；有（yǒu）些人却控制（zhì）不（bú）住自己，刷微（wēi）信、看微（wēi）博、追电视剧……即使（shǐ）第（dì）二天（tiān）精神状态很差，依旧继续熬夜。

南京师范大学心理学博士陈尹在2015年接受健康时报采访时谈到，深层心理学认为（wéi），在我们（men）的潜意识里，睡（shuì）觉不是用来休息和养精蓄锐，而是用来告别和结束。所以，在时间根本不够（gòu）用的节奏下，就会不（bú）自（zì）觉焦虑恐惧，想方设法想在今天多（duō）停留一会。

这种心理过（guò）程（chéng）的一（yī）种典型的心（xīn）理独（dú）白就是：回到（dào）家都11、12点了，白天的时间已（yǐ）经都贡献给了工作，晚（wǎn）上总得找（zhǎo）点时间干些自己喜欢的事（shì）情（qíng）吧。所以，每天晚上都（dōu）会（huì）用（yòng）两三个小时（shí）来看电影、看书或（huò）写东西、发呆。逐渐地，就会养（yǎng）成晚睡的习惯，即使偶尔早睡，也是躺在床上（shàng）胡思乱想，毫（háo）无睡意（yì）。

这种晚睡（shuì）强迫症的问题关键（jiàn）在于工作时间、私人自主时间和（hé）睡眠时间的自（zì）我调节。比如，工作节（jiē）奏上能够张弛有度（dù）、劳逸结合；在（zài）自主时间的安（ān）排上注重形式的多样性和适宜性（xìng），夜间选（xuǎn）择轻松舒（shū）缓（huǎn）的（de）活（huó）动方式，注（zhù）意眼睛的休息；睡（shuì）眠习（xí）惯上，注意敏锐捕捉（zhuō）身体发射出的睡眠信（xìn）号，以防错过最佳的（de）入眠时间（jiān）等。 此外，不（bú）妨试试以下几个方法：

1. 睡前冲个（gè）热水澡（zǎo），泡泡（pào）脚，释放白天工作（zuò）和生活带来的（de）压力，进入一种自（zì）我放松的状（zhuàng）态；

2.丢开一（yī）切电子设备。依（yī）靠刷微博和朋友（yǒu）圈来增添睡意，往往结果都（dōu）是南辕北辙，反（fǎn）而成为晚睡的罪魁祸首。要记住，床，是用来睡觉和休息的地方，与此无关的（de）东西，请谢绝带入；

3. 晚上不要喝咖啡、茶等提神饮品，尽量将自己置于一种自然的状态（tài），如果有需要，可（kě）以在睡前喝杯（bēi）牛（niú）奶；

4. 慢慢尝试改（gǎi）变一些不好的生（shēng）活习惯，下班前把工作处理好，不要把（bǎ）特别紧（jǐn）急（jí）的任务（wù）带回家（jiā），给自己造成不必要的心理负担；

5.多运（yùn）动，运动出汗可以让（ràng）人疲（pí）倦（juàn），产生睡意。